Effortless powerlifting

[Ragnar]

-8w
31.7
To horko je vskutku výtečné. Naštěstí v posilovně byl příjemný chládek kolem 29°. Občas si z toho dělám i srandu, že je to posilovna se saunou dohromady. Zároveň cvičíš a regeneruješ. Měli bychom si to dát patentovat.
Bench příjemně překvapil začíná to být velmi dobré a i dřep šel zatím pořád ještě nejsou aktivní všechny svaly v řetězci a ještě se trochu hledám v technice. Na zádech lehké. Takže dobrý.

Bench
60x10
90x5
110x3
110x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3 RPE 7,5

Dřep
70x10
120x5
150x5
175x3
175x3
200x3
200x3
200x3
200x3
200x3 RPE 8

Log press
62.5x5
62.5x5
70x5
70x5
70x5 RPE 7.5

Výpady
4x6
Shyby
4x6
Rozpažky
4x10
Břicho
4x10
Mobilita

Video z předchozího týdne Hir :

[zk]

to je krasnej drep. tak takhle ja to nikdy umet nebudu. vypada to na RPE 5

zk

[Ragnar]

Diky, ale zdaleka nejsem v nějaké dobré formě.
To je problém mého dřepu furt to vypadá na RPE 5 a pak barák.

[Ragnar]

-8w
Zbytek týdne
1.8.2017

Pauza tah
5cm nad zemí
70x10
120x5
165x3
165x3
165x3
165x3
165x3 RPE 7

Bench
60x10
90x5
110x3
110x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3 RPE 7.5

Tah
70x10
120x5
170x3
170x3
190x4x4 RPE 8

Doplňky

3.8

Dřep
70x10
120x5
175x3
175x3
200x3
200x3
200x3
200x3
200x3 RPE 8

Bench
60x10
90x5
110x3
110x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3 RPE 7. 5

Dřep high bar
70x10
120x5
165x5
165x5
165x5 RPE 8.5

Doplňky +mobilita

4.8

Bench
60x10
90x5
110x3
110x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3 RPE 7, 5

Tah
70x10
120x5
170x3
170x3
190x3
190x3
190x3 RPE 8

Dotah
170x3
200x3
200x3
200x3

Doplňky +mobilita +kompenzace

Video z týdne here :

[Ragnar]

-7w
Celý týden
7.8
Nejak jsem blbě spal z neděle na pondělí, asi to zatmění měsíce.

Dřep
70x10
120x5
150x5
175x3
175x3
200x3x6 RPE 8.5
Moc mi to nešlo a bylo to těžké a nic moc.

Bench
60x10
90x5
110x3x2
130x2x2
140x2x4 RPE 8
130x2x2
110x5
Celkem těžké v rukou, jinak ok. Podle plánu.

Rozpažky
4x8
Motýl
4x10
GHR
4sx6
Břicho
5x5
Konpenzační cvičení

8.8

Bench
60x10
90x5
110x3x2
130x2x6 RPE 7,5

Tah- pauza 5cm nad zemí
120x5
150x5
180x2x6 RPE 7,5

Military
50x10
60x5
60x5
60x5

Přítahy v předklonu
4x6
Good morning
4x5
Tric. kladka
3x10
Břicho +Mobilita

9.8

Dřep
70x10
120x5
150x5
175x3x2
200x2x2 RPE 7
215x2x2 RPE 8
220x2x2 RPE 8.5
Good, asi na 75% zpět

Bench
60x10
90x5
110x3x2
130x3x5 RPE 7,5

Dřep s pauzou
120x5
150x5
175x3
200x2x3 RPE 8

GHR
4sx6
Pullover na kladce
4x6
Břicho

10.8
Tah do kolen
70x5
120x5
150x3x5

Close grip
60x10
90x5
120x3x5

Rozpažky
4x10
Shyby
4x6

Video z celého týdne

[Ragnar]

-6w
13.8
Dřep
70x10
120x5
150x5
175x3
175x3
200x3
200x3
200x3
200x3
200x3 RPE 7,5
Relativně ok

Bench
60x10
90x5
110x3
110x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3 RPE 7,5

Dřep
120x5
165x6
165x6
165x6

Rozpažky
4x10
Přítahy v předklonu
4x6
GHR
4sx6
Lýtka
4x10
Předkopy
4x10

14.8
Bench
60x10
90x5
110x3
110x3
130x2
130x2
130x2
130x2
130x2
130x2 RPE 7
Bolel mě loket nebo tricak. Nic příjemného, vynechal jsem tlak.

Tah
70x5
120x5
150x5
175x3
200x2
200x2
200x2
200x2
200x2
200x2 RPE 7,5
Good

Pullover
4x12
GHR
4sx6
Břicho
8x8

[Ragnar]

12.9
Asi je na čase zase začít zapisovat, ať to nezapomenu. Dnes první dvoufázový trénink v životě. Bavilo mě to.

Ráno 7:00-9:00
Dřep
70x10
120x5
150x5
175x3
175x3
200x3
200x3
200x3
200x3
200x3 RPE 7,5
Snažil jsem se co nejvíce narovnat. Podle Raptora jsem dost v předklonu. Podle mě jsem furt. Stejně v předklonu. Každopádně zamakam na tom.

Bench
60x10
90x5
110x3
110x3
130x2
130x2
145x1
145x1
145x1 RPE 8
130x2
130x2
110x5
110x5
90x8
Bench je v pořádku, konzervativně podle plánu


Večer 18:30-20:00
Shyby
50 opakování

Přítahy v předklonu
5x5x110

Bradla
50 opakování

Rozpažky
4x8

Mrtvý tah na jedné noze
5x8

Glute bridges, guma kolem nohou
4x8

Břicho- kolečko+ zvedy nohou
5kol

Mobilita
Ramena+lopatky
Kotníky +kolena
Protažení...

[Ragnar]

27.9
Dřep
70x10
120x5
150x5
175x5
190x5
190x5

Military
50x10
70x5
70x5
80x3
80x3

RDL s gumou
120x8x5

Přítahy v předklonu + shyby
4sx5+8

Yoke
110x4x20m

Veslo
5x30/60

Mobilita

[Ragnar]

-16
Tak jsem zpět. Zahájil jsem přípravu na MČr EQ 3.2.2018. Samozřejmě půjdu RAW a budu to brát jako test formy. Aktuálně jsem trochu zhubl mám tak 91kg. Byl bych rád kdyby se mi podařilo něco kolem 680 kg v totalu. Začal jsem cvičit v nové posilovně v Brně tak o motivaci není nouze, mohl bych psát jak je to tam super a solidně vybavené, ale pak by tam chodilo moc lidí a o to nikdo nestojí

16.10
Trénink relativně pozdě večer, příchod do posilovny po 19h.

Dřep
Power. Relativně lehké, i když na prázdný žaludek se mi necvičí nejlíp, snaha zapojit zadek a nerotovat.
70x5
120x5
150x4
170x3
202,5x3x5 RPE 8

Bench
Hypertrophy.
60x10
90x5
112,5x7x3

Bulharský dřep
4x6

Bradla
4x12

Glute bridges
4x8

Side plank
x10

[Ragnar]

-16
18.10

Na cestě k vrcholu je nejuspokojivější cesta samotná, poněvadž jakmile se na něj vystoupá, lze dříve či později už pouze slézt, či v horším případě spadnout.

Tah deficit
70x10
120x5
155x6x5

Bench
60x10
90x5
110x3
130x3x5

Rumunský tah s gumou
100x8x5

Přítahy v předklonu
5x6

Pullover přes foam
4x6

Upažování +Upažování v předklonu
4x8

Veslo 30/60

Mobilita

[Ragnar]

-16

20.9

Dřep
70x10
120x5
150x5
177,5x7x4

Bench
Mel jsem dát ramena, ale měl jsem prostě chuť na bench
60x10
90x5
110x3
130x3x5

Bulharský dřep
4x8

GHR
4sx6

Pullover na kladce
4x6

Shyby
4sx5

Břicho
3x8

Mobilita

[Ragnar]

-16
22.10

Tah 10cm box
70x10
120x5
170x5
200x3
210x3
220x3

Close grip bench
60x10
90x5
122,5x5x3

Shyby
6x6

Rozpažky
4x10

Přítahy
6x5

Břicho+ mobilia

[Ragnar]

-15
23.10

Dřep
70x10
120x5
150x4
175x3x2
202,5x3x6 RPE7,5

Bench
60x10
90x5
110x3
130x2x2
142,5x2x4 RPE8

Bulharský dřep
5x6

Pullover přes foam
4x8

Přítahy
5x5

Upažovaní + upažování v předklonu
6x8

[Ragnar]

-15
25.10

Bench
60x10
90x5
110x3x2
135x2x5 RPE 7,5

Tah deficit
70x10
120x5
150x5
177,5x5x4 RPE7,5

Bulharský dřep
5x6

Bradla
4x8

Rumuny
6x5

Kolečko

Mobilita

[Ragnar]

-15
27.10

Dřep
70x10
120x5
150x4
175x3
202,5x2x2
222,5x2x4 RPE 8 PR

Bench
60x10
90x5
112,5x6x4

Bulhary
6x6

Side plank