FORUM.OSVALECH.CZ

Diskuzní fórum Osvalech.cz

MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Dřina a pot den po dni

Moderátoři: Cynik, Lifter675, Reno, melounek

MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod Airman » stř, 11 lis 2015, 16:00

Na popud Raptora zakladam log. Cíl je připravit se na MČR RAW Open @93.
Aktuálně mám problém s dřepem, protože vlivem slabého spodního břicha a zadku jsem si přetížil flexor kyčle a ve spodní poloze je to dost nepříjmné. Podle fyzio pomůže protahování, takže mám pár cviků, které budu dělat každý trénink.

9.11. Po -10 týdnů

- zahřátí na steperu cca 3min
- důkladná rozcvička zaměřená především na spodní partie, kyčle

Dřep
1x7x70
1x5x90
1x5x110
1x4x132
1x3x150
1x3x160 - kvuli bolesti v kycli musim shodit :?
3x2x150

Tlak úzce
1x6x60
1x5x80
1x4x90
2x4x105 RPE 7,5
3x4x120 RPE 8
1x4x120 RPE 8,5
- tlak sel celkem v pohode a docela lehce, slo by to lip kdyby byla volna lepsi lavice a nemusel jsem cvicit na te měkké

Tah
1x8x70
1x5x100
1x5x120
3x5x150 RPE 7,5
-tah mi sel hrozne lehce, bohužel tím jak nás bylo hodně a já spěchal nakoupit (abych měl doma co žrát), tak jsem to místo RPE 8 - 8,5 jel podle mne tak 7,5

Protahování jsem nestíhal, byl jsem další den v úterý, kdy jsem si dal i doplňky: rozpažky prsa 4x10x18, upazovani ramena 3x10x12, no a pak veci co nevim jak se jmenuji na zadek a spodni zada :D za DU si dám, že to zjistím :D
Airman
 
Příspěvky: 270
Registrován: stř, 11 lis 2015, 15:18
Bydliště: Brno

Re: MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod Airman » čtv, 12 lis 2015, 11:26

11.11. ST -10 týdnů

Přišel jsem trochu dřív, protože v pondělí, když nás tam bylo tolik (všichni), jsem se nemohl soustředit na trénink, tak jak bych chtěl.
Vypadalo to dobře, Kawasaki končil na benči a potom se přesunul na strongman dotahy z 10 boxu.
Dřepy aktuálně nejedu, kvůli "zranění" kyčle, takže jsem rozcvičku zkrátil jen na steper 4min a rychlé rozhýbání vršku (jak se později ukázalo nebylo to úplně idealní).

Tlak
8x20
6x60

5x80
4x90
2x3x105
6x3x115 RPE 8
2x3x120 RPE 9
- cítil jsem se slabě a tak nějak nejistě, proto jsem nepřidával víc jak 115, ale podle plánu jsem měl končit na RPE 9,5 a se 115 jsem se nemohl dostat na víc jak 8, takže jsem dal ještě 2 trojky se 120. Přisuzuji to relativne odflaknute rozcvičce, spěchal jsem trénovat dokud nepřijdou ostatní a hlavou jsem byl taky někde jinde.

Tah 10 box
- před tahem jsem si ještě zahřál spodek, nějaký výpady, předkopy, vysoký kolena a lehký protažení
6x70
5x120

5x140
4x170
3x200
4x2x220 RPE 8, poslední série 8,5 (9) - video
- tah byl lehkej, šlo to dobře, akorát jsem si opět zapomněl boty a podkolenky (jak kokot prostě). Na videu druhá nebo třetí série.



Doplňky
triceps jednorucka za hlavou 4x8x46, biceps ezeta na úzko 4x10x30, zada spodni kladka 4x10x85, triceps tlak na hammeru jednoruc 3x8x40, stahovani horni kladky 3x10x60, hipthrust 4x8x110
Cviky z jógy co mám od fyzio - velbloud, kobra a ještě nějaký třetí zvíře

STREČINK - zaměřuji se hlavně na protažení flexoru kyčle se kterým mám problém.
Airman
 
Příspěvky: 270
Registrován: stř, 11 lis 2015, 15:18
Bydliště: Brno

Re: MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod Airman » sob, 14 lis 2015, 11:40

13.11. Pá -10 týdnů

Klasickej patek večer - nikde nikdo, akorát Dede a to jsem byl rád, protože mi aspoň podržel ... board.
Mohl jsem se pořádně soustředit na trénink a taky to tak vypadalo. Dřep stále nejedu, kyčel se pocitově lepší, při normálním pohybu, už to necítím vůbec, při širokém dřepu ve spodní poloze ano.

- rozcvička: 3min steper, vypady, predkopy, vysoky kolena, rotatory ramen, protazeni

Tlak
10x20
6x60

5x80
4x100
2x3x120 1board
1x2x130 1board, RPE 7,5
4x2x135 1board, RPE 8-8,5

Tah deficit 5cm
8x20
6x70

5x120
4x150
3x160 RPE 7
3x170 RPE stale 7 - video
4x3x180 RPE 7,5 - první dvě série video, pak se mi vybil mobil :roll:



Doplňky
facepulls 4x10x70, tah lana na spodni kladce (na zadek) 4x10x70, rožpažky ramena 4x10x10, tlak bradla 4x10xjá, a samozřejmě biceps a triceps lehkce (plážová sezóna se blíží)
protahování celé tělo, důraz na flexory kyčle, cvik z jógy (to třetí zvíře co nevím jak se jmenuje)
Airman
 
Příspěvky: 270
Registrován: stř, 11 lis 2015, 15:18
Bydliště: Brno

Re: MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod Airman » úte, 17 lis 2015, 09:43

16.11. Po -9 týdnů

celkově byl trénink dost lehkej. Bench na úzko mam snad stejně silnej jak na široko. Dřepy zatím nic, kyčel je lepší a lepší, při protahování ale cítím, že to ještě není ono.

rozcvička: 4min steper, prokroužení zápěstí, lokty, ramena, rotátory s jednoručkama 4kg, rozpažky, pár výpadů

Tlak na úzko
5x80
4x90
3x105
3x110 RPE 7
6x3x115 RPE 7,5 - 8,5

Tah
8x70
5x120
2x5x150 RPE 7
2x5x150 RPE 7,5
1x5x150 RPE 8

Doplňky
tlaky ramena 4x10x24, zapazovani 4x10x8, břicho přednožování 4x12, GHR 3x8, rumunský DL 4x8x120, stahování horní kladky na široko 4x10x70, biceps spodní kladka lana 4x10xnevim

STREČINK - hlavně vzpřimovače na střídačku s flexory kyčle, zadek plus cviceni z jogy (velbloud, kobra), mostovani, lehce vrsek prsa, triceps, biceps
Airman
 
Příspěvky: 270
Registrován: stř, 11 lis 2015, 15:18
Bydliště: Brno

Re: MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod Airman » pát, 20 lis 2015, 12:31

18.11. St - 9 týdnů

trénik dobrej, takovej průměr. Ač jsem to nečekal byl jsem hrozně rozbitej z pondělka, kterej byl lehkej, ale dynamickej a hodně opakování.
Dřep zatím stále nic, kyčel nebolí, ale v pozici dřepu cítím, že to není ono. Nicméně se budu soustředit na aktivaci vnitřního břicha, mírné podsazení pánve a fixaci v oblasti mezilopatek, to vše by podle fyzio mělo odlehčit flexorům kyčle a přetíženým zádům.

rozvička: 4min steper, výpady, předkopy, vysoký kolena, lehký strečink

Tah 10 box
7x70
5x120
4x160
2x3x185 RPE 8
4x2x210 RPE 8,5 - 9,5
- posledni opakovani bylo pekne hnusny, bylo to fakt tezky po tom pondelku.
- to ze to bylo hnusny jsem věděl sám, ale potvrdilo mi to i Bikonovo "ježiš" během liftu :cry:

Tlak
6x60
5x80
4x90
2x3x105 RPE 7,5-8
6x3x120 RPE 8-8,5
- tlak dobrej, vechno bylo s pauzama a i kdyz se to ze zacatku zdalo tezky bylo to relativne lehky

Tah
3x10x120 - hrozný kardio

Doplňky
rozpažky prsa 4x10, ramena upazovani lehce 4x10, zapazovani ramena, pritah spodni kladka, GHR, bricho predkopy, vzpory bradla

Protahovaní cca 45minut
Airman
 
Příspěvky: 270
Registrován: stř, 11 lis 2015, 15:18
Bydliště: Brno

Re: MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod Airman » pon, 23 lis 2015, 11:23

20.11. Pá - 9 týdnů

rozcvicka: steper 4min, předkopy, vysoký kolena, rozhýbání v kyčlích ,protažení - důraz na flexor kyčle

Dřep do sedu
5x70
5x100
4x120
2x3x150
4x3x160 RPE 8 - 8,5
-docela to jde, kyčle u toho cítím, ale ne bolestivě.

Tlak
7x60
5x80
4x100
2x3x120 1Board RPE 7,5
1x2x130 1Board RPE 8
4x2x140 1Board RPE 8 - 9
- síla je, akorát začínám cítit levý přední rameno

Tah z deficitu 5cm
5x120
4x4x150


21.11. So - 9 týdnů

Tlak
5x80
4x90
2x3x105
3x2x120
2x3x105
5x90
7x80
-lehka pyramida, nikam jsem to vahove nehnal, protoze citim ze rameno neni uplne OK

Tah
3x10x120 - takovy kardio ..

dlouhej strečink + cviky na posílení vnitřního břicha a jeho aktivaci a nějaký další cviky od fyzio
zkoušel jsem dřep podél stěny čelem bez váhy - jen natrénovat ten pohyb, kyčel nebolí, ale protože byla zahřátá když jsem to zkoušel doma tak to bolelo stejně - už mě to sere
Airman
 
Příspěvky: 270
Registrován: stř, 11 lis 2015, 15:18
Bydliště: Brno

Re: MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod Airman » úte, 24 lis 2015, 11:25

23.11. Po - 8 týdnů

Trénink se nesl spíše v duchu doplňků, řešení problému s dřepem a taky jedněch velmi aromatických nákolenic

rozcvicka inspirace od Klokova.
http://www.youtube.com/watch?v=x522dB-4y2w
http://www.youtube.com/watch?v=cVVUtV5W85I

T-Bar - 8x65, 6x90, 5x5x100
HipTrust - 10x70, 5x8x100
Rumunský mrtvý tah 8x70, 4x5x100, 1x5x130

Tlak úzce
5x80
4x90
2x3x105 RPE 7,5
5x3x120 RPE 8 - 9

Tah
7x70
6x120
6x150
3x5x160 RPE 8
tahy relativne lehky, ale hnusný (opět potvrzeno Bikonovým komentářem :cry: )
.. klasika mi nejde tolik jako sumo, nedaří se mi udržet set-up na víc jak jedno opakování a hrbím se tam jak zvoník od Matky Boží

Triceps horní kladka 5x10x30 + Facepulls 5x10x70(asi)

Protahování cca 30 minut + cviky od fyzio 15minut.
No to že se nedostanu do dřepu, aniž by mě nebolela kyčel, mě strašně štvalo a pořád mi to vrtalo v hlavě, takže jsem opět zkoušel dřepy podél stěny a opět mě to u toho nebolelo.
Pak jsem si uvědomil, že to dělám bez vzpěračských bot, takže mi to nedalo a následovalo viz níže bez jakékoliv bolesti a bez bot.

Dřep 5x20, 5x50, 5x70, 4x100, 3x120, 3x150, 3x160, 2x170

- usoudil jsem, že budu dřepovat bez podpatku. Když se dřepuje na široko, podpatek stejně podle mně lehce postrádá původní smysl. A pravděpodobně mě nutil tlačit více ze špiček.
Airman
 
Příspěvky: 270
Registrován: stř, 11 lis 2015, 15:18
Bydliště: Brno

Re: MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod NumeroDuo » úte, 24 lis 2015, 16:19

Zajímavej postřeh. Mě to zase naopak na podpatcích kope dozadu a zabírám VÍC patama. :D
Zkus v plochejch botách a uvidíš, třeba to půjde bezbolestně a výkonnost půjde nahoru. Zaregistroval jsem, že některý lifteři opustili relativně nedávno podpatky (třeba i Brett GIbbs).
https://www.youtube.com/user/MrNathe9999/videos
23 let (už), váha cca 100 kg (furt), IPF RAW
220+150+252,5
Uživatelský avatar
NumeroDuo
 
Příspěvky: 380
Registrován: stř, 16 zář 2015, 20:52

Re: MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod Airman » pát, 27 lis 2015, 15:08

25.11. St -8 týdnů

rozcvicka ala klokov

Tah 3x10x120
Rumunský tah 3x5x120
GHR 6x6xjá

Tlak
5x80
4x90
2x3x110
5x3x125 RPE 8 - 8,5

Tah 10Box
5x120
4x170
3x2x200 RPE 9-9,5 (10)
-tahy hnus, neumim se nadechnout pri klasice do bricha a udrzet pevny stred

Doplňky spodni kladka (hiptrust), triceps kladka, triceps hammer, lehky rozpazky ramena stredy

Shrnutí: čekám na nějaký výsledky od doktora, možná budu muset nasadit ATB, pokud jo, uvažuju o tom republiku vynechat.
Dřep stále nula, kyčel někdy bolí někdy ne, zkoušel jsem s osou dřepy bez bot a bylo to pro změnu zase trochu divný, uvidíme, příšte jedu dosedy, zkusím bez podpatku co to udělá.
Celkovej pocit z tréninků je takovej dost bídnej, až na bench, kterej jde jedinej tak nějak podle plánu.
Airman
 
Příspěvky: 270
Registrován: stř, 11 lis 2015, 15:18
Bydliště: Brno

Re: MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod Airman » úte, 1 pro 2015, 10:13

27.11. Pá -8 týdnů

rozcvička Klokov

Dřepy do sedu
1x?x70
1x5x100
1x4x120
1x3x150
1x3x160
1x3x170 RPE 8 - zmena boxu
1x3x175 RPE 9,5
5x3x170 RPE 9

Tlak
1x7x60
1x5x80
1x4x90
1x4x100
1board
1x3x120 RPE 7,5
1x3x130 RPE 8
4x2x140 RPE 8-9 video posledni set



Doplňky + strečink
Tlak ramena ve stoje 4x10x~24, Přítah osy k bradě 3x10x?, franc. tlak, zadní ramena stroj, hiptrust na spodní kladce









29.11. Ne -8 týdnů
-šel jsem v neděli, v sobotu jsem byl hrozně unavenej dokonce jsem si musel nechat nakoupit a dovézt žrádlo až dom, jak moc se mi nechtělo. Mimochodem vyzkoušejte aplikaci rohlík.cz nakoupit se dá dost solidně a hlavně neplatíte nic navíc za dovoz, prostě je to v tom, ceny jsou stejný jako normálně v obchodě.

rozcvička
steper 2,5 min, předkopy, výpady (protahovací), vysoký kolena, Klokov mobility

Tah sumo
1x10x70
1x10x120
2x10x140 RPE 7,5 - takový kardio, chtěl jsem hlavně už jet konečně sumo, super pocit

GHR 4x6xjá

Tlak
1x8x60
1x6x80
1x5x90
1x4x105
2x3x115
1x3x120
1x2x125
2x2x130 - video druhý set - RPE 7,5-8 (poslední opak bylo tak RPE 9, tam najednou odešla síla)
1x4x105
1x6x90
1x8x80
- všechno se stopkama, až na lehký první a poslední série




Doplňky
rozpažky ramena, přítah spodní kladky záda na úzko, hammer záda nadhmatem široce, zadní ramena, horní kladka triceps

Protahování









30.11. Po -7 týdnů

Rozcvička
elliptical 3min, výpady (protahovací), vysoký kolena, předkopy, rozhýbání kyčle, Klokov, prokroužení zápěstí-lokty-ramena
-rozcvička začíná časově tvořit skoro čtvrtinu tréninku, ale vypadá to, že se to vyplácí

Přítah osy k pasu
1x8x70
5x6x100

Tah hexaosa
1x?x70
1x5x120
1x4x140
1x4x160
3x3x190 RPE 8,5 - 9
- hexaosa je dobrá, dá se tam dost naložit, cvičil jsem s ní poprvé a dost dobrej pocit

Tlak úzce
1x8x60
1x5x80
1x4x90
2x3x105 RPE 7,5 - 8
1x3x125 RPE 9
4x3x120 RPE 8,5-9
- trochu je cítit rameno, ale to bude ok

Tah sumo
1x8x70
1x5x120
3x5x150 RPE 7,5
- lehký, spiš jsem testoval co na to sumo bude říkat kyčel.. no celkem to drželo, lehce to bylo cítit v horní poloze, našel jsem si takovou dráhu, abych to eliminoval úplně a bylo to OK. Dneska lehce táhne, ale namažu voltarenem a odpoledne si dám strečink (když teda bude hnusně a nepůjdu s mamkou na vánoční trhy :mrgreen: )

Doplňky
rozpažky prsa 4x10x~22, triceps kladka 5x10x36, triceps tlak stroj 3x10xvšechno, biceps jednoručky 4x10x13, packdeck 3x12xněco lehkýho, ramena rehab
- vůbec se mě nechtělo jet nic na ty zadní stehna, příště musím napravit

Protahování - trochu jsem to odflákl oproti jiným tréninkům, ale protáhl jsem se - hlavně ty věci o kterých vím, že jsou zkrácený a způsobují mi problémy.
Naposledy upravil Airman dne stř, 2 pro 2015, 09:34, celkově upraveno 1
Airman
 
Příspěvky: 270
Registrován: stř, 11 lis 2015, 15:18
Bydliště: Brno

Re: MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod Airman » stř, 2 pro 2015, 09:32

dneska jsem našel zápisky z tréninku 27.11. a 29.11. takže jsem aktualizval log, ani jsem se zase tak moc nesekl
Airman
 
Příspěvky: 270
Registrován: stř, 11 lis 2015, 15:18
Bydliště: Brno

Re: MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod Airman » čtv, 3 pro 2015, 11:41

2.12. St - 7 týdnů

Rozcvička
steper 3min, Klokov, ramena s plastovou tyčkou

Dřep
0x0x0 zatím stagnující výkon :cry:

Tlak
1x6x60
1x5x80
1x4x90 RPE 7
2x3x110 RPE 7,5
5x3x130 RPE 8-9
bench dobrej pocit, rameno je trochu cítit, ale zahřívám to + hřejivka a 2x za den voltaren

Tah 10Box
1x8x70
1x6x120
1x4x140
1x3x160 RPE 7
1x2x180 RPE 8
3x2x200 RPE 9-9,5
Hnus a bída - úplně poslední opakování tam měl Nejsemjá nějakou blbou hlášku, co mě vyhodila z koncentrace, takže panel a ani se to nehlo. :roll:
Jinak tahám klasikou. Z boxu tam mám přesně asi mrtvý bod či co, vůbec se mi nedaří dostat do správné pozice a je to hrozně těžký.
Od příštího týdne už chci začít tahat sumo, tam mám o 100% větší jistotu a tím pádem jsem na tom o hodně líp i silově, budu se snažit dělat vše pro to, aby kyčel nebolela a vydržela do MČR.

Doplňky
Military press 4x8x60 - lehce s pauzama dobrej pocit, rozpažky lehce, triceps kladka, břicho hladka, hiptrust spodní kladka lana, zakopávání, bic+tric kladky lana

Protahování cca 10-15 minut

Díky Bikonovi za triko SmartLabs
Airman
 
Příspěvky: 270
Registrován: stř, 11 lis 2015, 15:18
Bydliště: Brno

Re: MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod Airman » pon, 7 pro 2015, 08:31

4.12. Pá -7 týdnů

v šatně mi Alex půjčil nějakou pálivou mast z bývalého SSSR, kterou jsem si natřel rameno... no všechny masti, co jsem do teď používal, bych v porovnání s touto, přirovnal k induloně ohřáté na sluníčku.
Spotřeba voltarenu se limitně blíží k nekonečnu, aspoň že přestalo bolet rameno, kyčel pořád není nic moc.

Rozcvička
steper, Klokov mobilita, vypady protahovaci

Dřep do sedu
1x6x70
1x5x110
1x4x130
1x3x150 RPE 8
3x3x160 RPE 9 - 9,5
- dřep je aktuálně v oblasti, kterou jsem si pracovně nazval verydeepdeloadshit


Tah deficit 7cm
1x5x120
1x4x150
4x3x170 RPE 8 - 8,5


Tlak
1x7x60
1x5x80
1x4x100
1x3x120 1Board
1x3x130 1Board
1x2x140 1Board RPE 7,5
3x2x145 1Board RPE 8 - 8,5 video
-bench jde fakt dobre, nevim jestli to bylo tou mastí, ale fakt dobrý, všechno se stopkama a celkem lehký



Doplňky
facepulls 5x, stahovani horni kladka na uzko 5x a zbytek bych nazval takovym workshopem s Bikonem na tema, co je to drep a jak se to dela
Strečink
Airman
 
Příspěvky: 270
Registrován: stř, 11 lis 2015, 15:18
Bydliště: Brno

Re: MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod Airman » pon, 7 pro 2015, 16:36

5.12. So - 7 týdnů

Stahování horní kladka na úzko 5x8x85
Veslování v sedě na úzko 5x8x105

Dřep
1x8x70
4x6x120 RPE 7,5
- rozkrok mírně širší jak ramena
- spičky od sebe ale ne moc
- kolena netlačit přehnaně od sebe, koleno musí jít v ose tam kam směřuje spička ne ven
- boty s podpadkem, soustředit se na patu
- lokty dolu, hrudnik dopredu, zbytecne nevystrkovat ven zadek, ale drzet zpevneny trup po celou dobu

Tlak - pyramida
1x5x80
1x4x90
2x3x105
2x2x122,5 RPE 7,5
1x1x137,5 RPE 7,5
2x1x140 RPE 8 - 8,5
2x2x130 RPE 7,5
2x3x107,5 RPE 7,5
1x5x90
1x7x80
- docela lehky vsude stopky, rameno uplne ok

Doplňky + strečink
Airman
 
Příspěvky: 270
Registrován: stř, 11 lis 2015, 15:18
Bydliště: Brno

Re: MČR RAW Open (cíl 215+150+245)

Příspěvekod Airman » úte, 8 pro 2015, 12:17

7.12. Po -6 týdnů

- trénink taková nuda, ale splnil jsem podle plánu.
- Šel jsem dřív, abych nemusel moc dlouho čekat mezi seriema, to bohužel moc nevyšlo, protože ostatní přisli taky tak stejně jak já, takže jsem měl dlouhý pauzy.


Rozcvička
steper 2min, Klokov mobility, mezi dřepem a benchem ramena s plastovou osou a 2,5 kotoučema

Dřep
1x6x70
1x5x100
1x4x120 RPE 7,5
2x3x150 RPE 8
5x2x170 RPE 8,5-9
- na tu váhu dost těžký, čekal jsem to lehčí, ale po dlouhé době první dřepy. Kyčel nic extra, příště zkusím ještě důkladnější rozcvičku a protažení.

Tlak na úzko
1x5x80
1x4x90
2x3x105 RPE 7,5
1x3x125 RPE 9,5 - najednou nějak moc těžký, raději jsem šel míň
4x3x120 RPE 8,5
- nejede se mi to na úzko moc dobře, trochu mě u toho bolí rameno, už to jezdit nebudu, raději dám doplňky

Doplňky
měl jsem jet doplňky na zadní stehna, ale vynechal jsem, protože jak jsem dlouho nedřepoval mám ty stehna docela unavený.
horni kladka na siroko 4x8x85, military press 4x8x60, bic jednoruč 4x8x12,16,18,20, tric kladka lehce 4x12x?, bic nadhmatem 4x12x~20, zakopávání v sedě lehce 4x12x?

Protahování - hlavně celej spodek, to mám všechno zkrácený
Airman
 
Příspěvky: 270
Registrován: stř, 11 lis 2015, 15:18
Bydliště: Brno

Další

Zpět na Tréningové logy

Kdo je online

Uživatelé procházející toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 3 návštevníků

cron