FORUM.OSVALECH.CZ

Diskuzní fórum Osvalech.cz

Buges - 270kg bench

Dřina a pot den po dni

Moderátoři: Cynik, Lifter675, Reno, melounek

Buges - 270kg bench

Příspěvekod Buges » pon, 21 říj 2013, 10:18

Čaute, som tu nový tak sa v skratke predstavím:
Volám sa Tomáš Bugáň, mám 23 rokov a 5ty rok súťažím v trojboji.
Moje najlepšie výkony sú:
Drep - 285kg
Bench - 225kg
Deadlift - 252,5kg
Najvyšší total na súťaži : 745kg pri váhe 95kg
Všetky výkony sú v dresoch.

video z poslednej súťaže: https://www.youtube.com/watch?v=v1h4P1M7uRI

Rozhodol som sa sprasený po súťaži že 31 dní pojdem zhadzovačku.

20.10.2013 Štart

Počiatočná váha – 96,3kg
toto je tuším môj osobný rekord. (váha je však čiastočne ovplyvnená tým, že som musel deň predtým zjesť všetky sladkosti, ktoré doma ostali, mám síce železnú vôľu, no keď človek príde zničený domov po tréningu, nepotrebuje aby ho lákali takéto drobnosti :) )

Počiatočné miery:

Hrudnik – 110 cm
Ruky – 41 cm
Pás – 93 cm
Pupek – 98 cm
Rit – 108 cm
Stehno hore – 70 cm
Stehno nad kolenom – 55 cm
Lytko – 40 cm


Tréning
Dnes som zvolil Crossfit tréning (alebo niečo čo sa podobá Crossfitu, ak by sa náhodou našli ľudia čo by to chceli ohundrať) s mojou polovičkou. A veru mali sme čo robiť.

Silová časť:
Silové premiestnenia - 5x40kg, 5x50kg, 3x3x70kg, 3x80kg, 1x90kg, 1,1x100kg

https://www.youtube.com/watch?v=u1Uu5OxQ_E8

Druhá časť tréningu:

Rozcvička – 300 Jumping jacks + 30 angličákov (ak by si náhodov nevedel ako jednotlivé cviky vyzerajú, vyhľadaj ich na youtube)


Finálna časť:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 opakovaní

Tlaky na ramená s 50kg

Výskoky na bedňu

Knees to elbow (cvik na brucho)


Dnes to bolo zatial celkom v pohode,uvidme co daju dalsie dni. AKTUÁLNE FOTKY ako aj kompletný jedálniček nájdeš na http://powerblog.sk/treningovy-videoblog-buges/
Naposledy upravil Buges dne ned, 11 led 2015, 20:26, celkově upraveno 4
Buges
 
Příspěvky: 126
Registrován: pon, 21 říj 2013, 09:55

Re: Buges - 31 dňová premena trojbojára

Příspěvekod josef » úte, 22 říj 2013, 15:37

Zdar, co jsi za federaci?
Mistr sebedestrukce
Uživatelský avatar
josef
 
Příspěvky: 4234
Registrován: čtv, 11 led 2007, 13:45

Re: Buges - 31 dňová premena trojbojára

Příspěvekod Buges » úte, 22 říj 2013, 19:35

caves, neobmedzujem sa na jednu federaciu, pravidelne sutazim vo WUAP, WPC a GPC

2. deň – 21.10.2013
Dnes som plánoval oddych no keďže ma kamoš pozval na otváranie Red Royal Crossfit gymu v Nitre, vedel som, že ma tréning neminie. Crossfit zóna je skutočne veľká, cvičilo nás naraz 23, no viem si predstaviť naraz aj 30-35 ľudí bez tlačenia sa – o tomto gyme sa viac rozpíšem v reportáži, ktorú chystám. Prejdime k tréningu:

Tréning
rozcvička – 8 minútová TABATA (20 sekúnd makáš, 10 sekúnd odpočívaš)

striedali sme tieto cviky:

1.polovičný angličák

2.výpady s výskokom

3.angličáky

4.drepy s výskokmi

5.kliky

6.brušáky

7.klasické drepy

8.jumping jacks



Silová časť

predné drepy – 3×5 opakovaní



Med-Con (bolo nutné splniť daný rozpis do 5 minút, mne sa to podarilo za 3:35 ale potom som to dlho rozdýchaval)

Striedali sa tieto dva cviky:

Predné drepy s 40kg – 10 – 8 – 6 – 4 – 2

Angličáky s preskakovaním činky po každom opakovaní - 2 – 4 – 6 – 8 – 10



“Bring Sally up”

toto bol fakt humus – činka na chrbte a pustí sa pesnička Moby – Flower. V tejto pesničke v texte počuť “bring Sally UP” a “bring Sally DOWN” a podľa toho sa aj ide do drepu alebo z drepu hore(kým nepovie Up, človek sedí v drepe). Pesnička ma niečo okolo troch minút, ja som odkvecol v polovici



WOD (tréning dňa)

30 brušákov

20 klikov

10 výskokov na box

5 výpadov

10 výskokov na box

20 klikov

30 brušákov

+ potom strečing



Celé sme to stihli do hodiny odmakať. Mám čo robiť s mojimi kilami momentálne aby som to udýchal no som rád že som to celé dal bez povracania sa.

Dnes som napísal nový článok: http://powerblog.sk/zakladna-chyba-pri-chudnuti/

Strava a komplet blog tu: http://powerblog.sk/treningovy-videoblog-buges/

Obrázek
Buges
 
Příspěvky: 126
Registrován: pon, 21 říj 2013, 09:55

Re: Buges - 31 dňová premena trojbojára

Příspěvekod josef » úte, 22 říj 2013, 19:51

Tak to se možná někdy potkáme na závodech. Jezdím rawku v GPC-FČST a příští Česko-Slovenská "republika" by měla být v Bardějově :-)
Mistr sebedestrukce
Uživatelský avatar
josef
 
Příspěvky: 4234
Registrován: čtv, 11 led 2007, 13:45

Re: Buges - 31 dňová premena trojbojára

Příspěvekod Buges » stř, 23 říj 2013, 19:28

to by bolo super :)

3. deň – 22.10.2013
Zobudil som sa s úžasnou svalovicou úplne všade. Pôvodne som mal v pláne ísť trénovať no takto to nemalo zmysel. Zvolil som preto oddych a celý deň bez sacharidov. Dnes však cítil, že tie sacharidy mi už chýbaju.

Strava
1. jedlo – Cottage cheese + MCT olej(zdravé tuky) + káva

2. jedlo – hrsť mandlí

3. jedlo – Mäso + rukola + šalát + paradajky

4. jedlo – šunka + syr + paradajky

5. jedlo – Vyprážaný syr + šalát

6. jedlo – trocha mandlí + pol dávky proteinu



Keďže dnes nemám žiadne fotky ani zápis z tréningu, vysvetlím ti dôvod/význam niektorých vecí v tejto diéte.

MCT olej - ( medium chain tryglicerides = mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom ) je to zmes mastných kyselín, rastlinného pôvodu, v prírodnej forme, ktorých zdrojom je kokosový olej.

- pomáha znižovať cholesterol

- rýchlo sa v organizme premieňa na energiu BEZ ukladania do zásob (vysvetlenie – neuloží sa ti ako šunky)

- má priaznivý vplyv na znižovanie tukových zásob v tele, na vstrebávanie minerálov a vitamínov

- zlepšuje elasticitu ciev a väzív

Z tohto dôvodu má svoje miesto v diéte, no pre aktívnych športovcov ho odporúčam aj mimo diét, pretože tie priaznivé účinky sú naozaj žiadúce.



Vitamíny a minerály - síce vám nenapíšem presný rozpis ako by ste ich mali brať, no aspoň vám vypíšem, ktoré by ste v diéte ( a aj mimo diéty) určite nemali vynechávať pokiaľ pravidelne športujete:

Vitamíny: B komplex, Vitamín C,

Minerály: Zinok, Horčík

Tieto sú fakt základ, ktorý mal byť u každého športovca (buď jednotlivo, alebo v rámci multivitamínovo-multiminerálového produktu) – ja osobne mám ešte aj A, D a vitamín E.

Prečo sú vitamíny tak dôležité?

- niekoľko štúdii už preukázalo, že za posledných 25 rokov niekoľkonásobne klesol obsah vitamínov a minerálov v ovocí a zelenine (viď TABULKU), + žijeme čoraz rýchlejšie, požiadavky organizmu na vitamíny a minerály sú teda oveľa vyššie ako 25 či 50 rokov dozadu

- ak pravidelne športuješ, žiadaš od svojho tela niečo špeciálne – ak žiadaš niečo špeciálne, musíš sa podľa toho aj stravovať ( a to zahŕňa aj suplementáciu vitamínmi a minerálmi)

- najmä v diéte je tvoj organizmus oslabený a klesá jeho obranyschopnosť teda imunita voči vírusom a chorobám, aj preto je potrebné dodať mu potrebné látky aby ťa choroba neskolila hneď po prvom týždni ( osobná skúsenosť – pravidelne dopĺňam vitamín C a vitamíny skupiny B (B komplex) od 2009 – a presne vtedy som bol naposledy u doktorky. Odvtedy som nemal antibiotiká a vážnejšie chorý som bol iba raz a aj to sa mi podarilo vyležať doma)

Ak teda chceš aby tvoje telo fungovalo ako hodinky, nepodceňuj túto zložku stravy.

kompletné zápisky tu: http://powerblog.sk/treningovy-videoblog-buges/
Buges
 
Příspěvky: 126
Registrován: pon, 21 říj 2013, 09:55

Re: Buges - 31 dňová premena trojbojára

Příspěvekod Reno » čtv, 24 říj 2013, 17:32

myslím, že MCT nesnižuje cholesterol, naopak celkový zvyšuje, ale také zvyšuje ten dobrý.
Reno
Site Admin
 
Příspěvky: 9894
Registrován: čtv, 8 pro 2005, 16:40

Re: Buges - 31 dňová premena trojbojára

Příspěvekod Buges » pát, 25 říj 2013, 07:17

Reno: ked som objavil MCT tak som spravil s mojim otcom test (on ma stresovu pracu + dlhodobo vysoky cholesterol a nepomahali ani veci od doktora ani zdrava strava). Skusili sme na cas raz denne dat MCTcko a cca po 2 tyzdnoch ked bol na krvi tak ten LDL cholesterol mal skutocne o nieco nizsi

4. deň – 23.10.2013
Po včerajšom dni bez sacharidov sa mi vstavalo trocha ťažšie, no zatial sa to celkom dá. Čo sa týka stravy tak mi dost zachutila cibula, k šalatu si automaticky dávam a naozaj to robí dosť veľký rozdiel čo sa týka chuti jedla aj v malom množstve – predsalen ma výraznú chuť oproti zvyšku môjho jedálnička

Tréning
Dnes boli na pláne prsia, chrbát, biceps a brucho – rozhodol som sa popárovať cviky na prsia a chrbát do supersérii – zrýchlil som tréning, mal lepšie napumpovanie a zvýšil intenzitu (takže aj spálil viac energie)

Prsia + chrbát

Tlaky jednoručiek na rovnej lavičke + Príťahy jednoručky v predklone – 10x16kg, 28kg, 38kg, 44kg + 10x28kg, 38kg, 50kg, 50kg

Tlaky na prsia na stroji + veslovanie na spodnej kladke – 3×10 + 3×10

Peck deck + sťahovanie kladky vystretými rukami – 2×15 + 2×20

Biceps

superséria – Supinované zdvihy s jednoručkami + spodná kladka – 3×8 + 3×10

Brucho

Šikmé brušné svaly na hyperextenziach – 3×10

Šikmé brušné svaly vo vise – 3×10

Zdvihanie kolien vo vise – 2×15

(problemove miesto umna su bocne brusne svaly a celkovo boky, jeden cas sa na ne budem zameriavat, uvidime co to spravi)



Dnes teda takto, odporúcam ti tento tréning nie len do diety ale kludne aj do objemu – jeden čas som takto antagonisticky (striedanie partii na opacnej strane) trenoval so sparingom a celkom slusne sme rastli :)

strava + vsetko ostatne na http://powerblog.sk/treningovy-videoblog-buges/
Buges
 
Příspěvky: 126
Registrován: pon, 21 říj 2013, 09:55

Re: Buges - 31 dňová premena trojbojára

Příspěvekod Buges » sob, 26 říj 2013, 16:42

5. deň - 24.10.2013

Opäť deň bez sacharidov, už na sebe aj ako tak vidim, že sa aj brucho trocha spamätáva, teším sa na nedeľu a prvé výsledky. Dnes teda len strava.

Strava

1. jedlo - Cottage cheese + MCT olej(zdravé tuky) + káva

2. jedlo - hrsť mandlí + ďalšia káva(bol som v škole a zaspával som)

3. jedlo - Mäso + šalát + paradajka + polka mozarelly

4. jedlo - mäso + cibuľa + 40g anglickej slaniny

5. jedlo - Kuracie so´te + čalamáda

6. jedlo - MCT + kúsok syru



6. deň - 25.10.2013

Tento deň boli na pláne nohy. doobeda som však mal len jedno jedlo čo ma potom mrzelo lebo na obed som si musel dať väčšiu porciu ako obvykle.





Tréning

Nohy

Drepy - 8x60kg, 90kg, 110kg, 130kg, 6x150kg

Výpady s činkou - 20x20, 30, 40kg

Predkopávanie + mŕtvy ťah s vystretými nohami - 3x10 + 3x10



Brucho

Skracovačky na lavičke - 4x30 opakovaní

Vytáčanie s kotúčom na šikmej lavičke - 4x20 opakovaní



Perfektný tréning, celé odcvičené dosť rýchlo. Nohy dostali kvalitne zabrať. Zvyšok zápiskov a taktiež report z Red royal cf gymu v Nitre na http://powerblog.sk/treningovy-videoblog-buges/
Buges
 
Příspěvky: 126
Registrován: pon, 21 říj 2013, 09:55

Re: Buges - 31 dňová premena trojbojára

Příspěvekod Buges » pon, 28 říj 2013, 15:07

7. deň – 26.10.2013
ZAJTRA VÁŽENIE. Dnes bez tréningu a večer taka menšia párty na byte – veeeeeeľké pokušenie, všade same čipsy, chrumky, sladené nápoje -odolal som však a vydržal bez :)



Strava
1. jedlo – Cottage cheese + MCT olej(zdravé tuky) + káva

2. jedlo – kačacie stehná + 2 knedle + kapusta

3. jedlo – kuracie kridelka + kapusta

4. jedlo – gyros maso + salatova uhorka + polka mozzarely

5. jedlo – protak pred spanim


8. deň – 27.10.2013
Ranné váženie potešilo, prečo?

váha totiž ukázala : 93,9kg ( -2,4kg )
- ALE musíš si uvedomiť, že veľa z toho je voda, ktorá bola naviazaná na veľké množstvo sacharidov, ktoré som jedol. Skutočné chudnutie sa teda začína až teraz a tie úbytky na váhe už takto vysoké zrejme nebudú.

Dnešný tréning:

Crossfit s mojou polovičkou:



Silová časť:

Silové premiestnenia . 5x40kg, 3x40kg, 3x60jg, 3x70kg, 2x80kg, 1x90kg, 1x105kg, 1x110kg

http://www.youtube.com/watch?v=hjDcG7nQ4sQ

1.
21 – 15 – 9 opakovaní

Thrusters s 40kg (predné drepy + výraz)

Toes to bar (cvik na brucho

- tu som skapal prvýkrát



2.
10 kôl:

5 overhead squats s 30kg

5 angličákov

- tu som skapal druhýkrát



3.
30 junping jacks

20 klikov

10 overhead kettlebell swingov

5 výpadov

10 overhead kettlebell swingov

20 klikov

30 junping jacks

- a na záver som skapal ešte raz – a k tomu mi moja polovička na všetkom nakopala zadok a dala to rýchlejšie ako ja :)



Toľko k dnešku.

PS : viac ako moja váha ma potešila správa od kamaráta, ktorému som pred mesiacom spravil tréningový plán na doma a jedálniček – správa od neho znela : “ cau buges, este raz sa ti chcem podakovat, lebo funguje to, za mesiac som shodil 9 kil. jem 5 krat denne, cvicim. a citim sa super.” Ďakujem ti Roman, veľa to premňa znamená, držím ti palce v ďalšom zlepšovaní sa

fotky a strava tu: http://powerblog.sk/treningovy-videoblo ... -2-tyzden/
Buges
 
Příspěvky: 126
Registrován: pon, 21 říj 2013, 09:55

Re: Buges - 31 dňová premena trojbojára

Příspěvekod Buges » úte, 29 říj 2013, 16:09

9. deň - 28.10.2013

silová časť (s kamošom) - dlho som nešiel mŕtve ťahy tak že si dajte ešte pred tréningom, mali sme však len 5 minút, takže sme šli hneď za sebou a bez prestávky:

Sumo deadlift


5x60,
3x100
1x140
1x180 -



rozcvička:

A/ výpady + všelijaké skákačky na dĺžku gymu

B/ 4 minutova TABATA 20sekund na každý cvik bez prestávky, striedali sme:

Drepy

Polovičné angličáky

Brušáky



a potom to prišlo...

WOD

100 výpadov L/R (dokopy 200)

90 air squats

80 sit up over head (brušáky až do sedu a ruky nad hlavu)

70 push ups (kliky)

60 Over hear kettlebell swings (swingy s kettlebellom nad hlavu

50 burpees

40 kettlebell Thruster (drep a výraz s kettlebellom)

30 boxjumps

20 wall balls

10 pull ups

dal som to za tuším 45 minút ako posledný, osobne však beriem ako úspech to, že som to vôbec dokončil, bolo to fakt brutálne a sám by som takéto niečo nikdy nešiel. Toto bol zatiaľ najbrutálnejší Crossfiťácky tréning aký som kedy šiel.

strava plus nejaké diplnkové informácie tu: http://powerblog.sk/treningovy-videoblo ... -2-tyzden/

Obrázek
Buges
 
Příspěvky: 126
Registrován: pon, 21 říj 2013, 09:55

Re: Buges - 31 dňová premena trojbojára

Příspěvekod Buges » čtv, 31 říj 2013, 17:46

10. deň – 29.10.2013
Dnes bez tréningu takže len strava:

Strava:
1. jedlo – Cottage cheese + mct + káva

2. jedlo – mandle

3. jedlo - maso + šalát

4. jedlo – omeleta + cibula + paradajka + mozarela

5. jedlo – kusok eidamu + protein



11. deň – 30.10.2013
Dnes konečne normálny tréning, teda normálny s činkami bez časového obmedzenia :)



Strava:
1. jedlo – Cottage cheese + mct + káva

2. jedlo – mandle

3. jedlo - Pečené kuriatko + šalát + polka mozarelly + paradajky

pred tréningom – MCT + polka proteinu + káva

po tréningu – sacharidový nápoj + protein

4. jedlo – Mäso + zelenina + ako dezert 4 kusky ovsenych sušienok

5. jedlo – Kuracie stehno



Tréning

Opäť antagonistický tréning prsia + chrbát + do toho ľahšie ruky a brucho

Tlaky na lavičke + príťahy činky v predklone – 10×60 + 10×60 , 8×80 + 8×80, 8×100 + 8×90, 6×110 + 6×100, 6×120 + 6×110

Tlaky s jc na sikmej lavicke + pritahy jednoruciek s oporou hrudnika – 3×10 + 10

Imitacia protismernych kladiek + stahovanie kladky – 2×20 + 2×15

Fr tlaky + biceps s cinkou – 3×10 + 10

Šikmé brušné svaly vo vise + brušáky na šikmej lavičke – 3×20 + 3×15

video http://www.youtube.com/watch?v=Gp4YCU8XIec


Komplet + aktuálna foto tu: http://powerblog.sk/treningovy-videoblo ... -2-tyzden/
Buges
 
Příspěvky: 126
Registrován: pon, 21 říj 2013, 09:55

Re: Buges - 31 dňová premena trojbojára

Příspěvekod Buges » sob, 2 lis 2013, 19:17

12. deň – 31.10.2013
Chcel to byť oddychový deň no nakoniec som skočil s chalanmi dať i ľahšie nohy. Na stravusom už celkom zvyknutý, aj keď mám počas dňa niekoľkokrát chuť na sladké (tesne pred dietou som zvykol puding variť, takže sa mi zbiehajú slinky najmä po pudingu) – treba však vydržať, váha totiž ide dole, z brucha ubúda a ostatné sa mi cca drží, keep the good work :)



Strava:
1. jedlo – Cottage cheese + mct + káva

2. jedlo – kuracie soté a potom arašidové maslo

pred tréningom - káva

po tréningu – Gatorade + protein

3. jedlo – kuracie soté

4. jedlo – mäso + zelenina

5.jedla – šunka + eidam



Tréning
Drepy na lavičku – 6×60, 90, 120, 140, 160kg a potom ešte 20x90kg

Jefferson drepy – 3×10

Predkopávanie – 3×10

Lýtka na legpresse – 4×12

len takto keďže na ďalší deň bolo ohlásené ranné sťahovanie celej posilňovne.



13. deň – 1.11.2013
Ubehaný deň, od rána sme 5,5 hodiny sťahovali posilňovňu, potom som sa len prezliekol, niečo zjedol a vyrazili sme s rodinkou na cintoríny.

Strava:
1. jedlo – Cottage cheese + mct + káva + slanina

2. jedlo – mandle

3. jedlo – krkovička + parajky + uhorky

4. jedlo – hovädzí guláš + (ušetril som si “potréningovú” stravu takže – 2 lyžice z jedného zákusku, 2 lyžice z torty a 2 malé lyžice z druhej torty)

5.jedla – mäso a o pár minút grefruit



Tréning

5,5 hodiny sťahovania posilky



Bolo ťažké sa udržať na rodinnej oslave keď človek videl tie haldy chutného jedla a sladkostí, zariadil som si to však tak, aby som mohol aspoň ochutnať. Ochvíľu som v polovici premeny, takže si nemôžem dovoliť nejaké úléty s jedlom, v tejto fáze treba ešte pritvrdiť, výsledok však bude stáť zato.

Komplet tu: http://powerblog.sk/treningovy-videoblo ... -2-tyzden/
Buges
 
Příspěvky: 126
Registrován: pon, 21 říj 2013, 09:55

Re: Buges - 31 dňová premena trojbojára

Příspěvekod Buges » stř, 6 lis 2013, 10:25

14. deň – 2.11.2013
1. jedlo – Cottage cheese + mct + káva + slanina

2. jedlo – mäso + kapusta + uhorky

3. jedlo – mandle

4. jedlo – mäso + cherry paradajky + 1 vajce natvrdo

5. jedlo – mandle



Dnes som bol 3 hodiny rozmiestňovať náradie v priestoroch nového gymu, pár ton sme zase ponosili, no už to máme takmer hotové, chýbajú už len nejaké detaily a tak.

Zajtra váženie a tretí týždeň môže začať :)

15. deň – 3.11.2013
Dnes váženie. Zatiaľ som spokojný, vaha sa pohla smerom dole, no dôležitejšie je, že aj miery sa už celkom pohli a taktiež už aj na fotke vidieť celkom slušný rozdiel.

váha ukázala : 92,6kg ( -3,7kg )

Miery:
Hrudnik – 112 cm (+2cm)

Ruky – 41,5 cm (+0,5)

Pás – 88 cm (-5cm)

Pupek – 92 cm (-6cm)

Zadok – 106 cm ( – 2cm)

Stehno hore – 69 cm ( – 1cm)

Stehno nad kolenom – 56 cm ( + 1cm)

Lytko – 40 cm (bez zmeny už od narodenia)


Mám z toho radosť dnes, myslím že je dosť reálne dostať sa na 90kg do konca, čím ďalej, tým to bude však ťažšie.



Dnes prišli nové doplnky, idem teda vyskúšať či skutočne fungujú veci ako Carnitín, Taurín a Arginín.


16. deň – 4.11.2013

Tréning
rozcvička – pár dĺžok “žabákov” pomedzi to drepy, kliky a nejaké výpady

+ 100 jumping jacks



workout č.1

“Karen” – 150 wall ballov s 11kg medicinbalom – čas 10:03 – premna osobne velmi tazke



následne sme potom šli 7 minútové úseky

1. chodenie po schodoch s kettlebellmi v rukách – hore po dvoch schodoch a dole po jednom

- nohy vládali, dokonca aj dýchať som vládal, no už v 5tej minúte ma tak pálili trapézy, že som ich musel semtam položiť



2. 21 – 15 – 9 opakovaní

Angličáky a Overhead kettlebell swing(20kg)

- dokončil som to za 6:20 a potom som sa predýchaval, angličáky sa mi robili dnes velmi dobre.



3. Výpady na dĺžku gymu s 20kg kotúčom nad hlavou + thrustery s medicinbalom

- veľmi ťažké, najmä tie výpady ma zabíjali



4. cieľ bol spraviť za tých 7 minút 150 bodov z týchto disciplín:

brušáky

výskoky na bedňu

toes to bar


- ja som si to nakoniec rozdelil takto: 100 brušákov, 30 výskokov na bedňu a 20 toes to bar



na záver tabata, kde sme striedali plank 10sec s nadvihovaní sa jednou rukou 20sec – toto sa už moc nedalo dokončiť, čiže sme všetci počas toho museli sem tam zalahnút na zem :D



Predtréningovku som zatiaľ nejak nepociťoval. Čo ma však teší je, že sa mi ľahšie hýbe a hlavne keď vybehnem pár poschodí pešo tak nie som hneď zadychčaný :)

kompletné zápisky ako aj FOTKY s rozdielom nájdeš tu: http://powerblog.sk/treningovy-videoblo ... -3-tyzden/
Buges
 
Příspěvky: 126
Registrován: pon, 21 říj 2013, 09:55

Re: Buges - 31 dňová premena trojbojára

Příspěvekod Buges » čtv, 7 lis 2013, 10:07

17. deň – 5.11.2013
uff, už 17ty deň? strašne rýchlo to ubieha. Polovica je za nami – mám trocha stres z toho čo bude keď sa o pár dní postavím na váhu, keďže tento týždeň nemám so sebou váhu, takže neviem kontrolovať každý druhý deň svoj hmotnosť a podľa toho upravovať stravu – idem tým pádom striktnejšiu stravu ako by som šiel – dúfam že to bude ok :)



Strava:
1. jedlo – Cottage cheese + MCT + káva

2. jedlo – mandle

3. jedlo - mäso + uhorky + trocha eidamu

pred tréningom – karnitin + arginin + taurin

po tréningu – protein + sacharidový nápoj

5. jedlo – mäso + trocha ryze

6. jedlo – mandle



Tréning
Dnes boli na pláne prsia ala Joe zameraný na vrchnú časť prsného svalstva - teda jeden silový cvik + niekoľko pumpovacích v megasérii, za tým ešte nejaké ramená a ľahký biceps s bruchom. Takýto typ tréningu som už dávno nešiel, no trénovalo sa mi veľmi dobre.


Cicky

Tlak na šikmej lavičke – 8×50, 70, 6×80, 90, 3×100, 1x110kg aj posledná s rezervou

Rozpažky na šikmej + tlak na šikmej s jednoručkami + tlak na šikmej s jednoručkami naúzko – 3×10 + 3×10 + 3×10


Ramená

Tlaky s činkou za hlavou + príťahy činky k brade – 4×10 + 4×10

Upazovanie na kladke – upazovanie v predklone na kladke – 2×12 + 2×12


Brucho

dokopy 150 opakovaní príťahy kolien vo vise


Biceps

Kladivové zdvhiy + veľká činka – 4×8 + 4×12



Výborný tréning na poriadne napumpovanie a zároveň aj dosť rýchly, keďže sa cviky párujú do supersérii.



18. deň – 6.11.2013
Chcel som oddychovať, no chrbát sa pýtal do posilňovne tak som šiel aj dnes.





Tréning
Dnešok vyčlenený exkluzívne pre chrbát – Dávno som už nemal čas poriadne vytrestať chrbát, tak som si to dnes všetko nahradil.

Chrbát


Mŕtvy ťah klasika bez opasku – šiel som po 1×160, stredne ťažké

a potom sa začala poriadna pumpovačka:

Stroj ala sťahovanie kladky – 15,15,15,10,10 opakovaní

Veslovanie na spodnej kladke naširoko – 3×15

Príťahy jednoručiek s oporou hrudníka – 3×10

Sťahovanie kladky jednoručne podhmatom – 12,12,12,20 opakovaní

Krčenie ramien na spodnej kladke – 3×15

Príťahy činky k brade – 3×10



Brucho

3×40 opakovaní russian twist s 5kg kotúčom



Chrbát celý napumpovaný, takže misia splnená :)
komplet zápisky tu: http://powerblog.sk/treningovy-videoblo ... -3-tyzden/
Buges
 
Příspěvky: 126
Registrován: pon, 21 říj 2013, 09:55

Re: Buges - 31 dňová premena trojbojára

Příspěvekod Buges » ned, 10 lis 2013, 18:55

19. deň – 7.11.2013
Tento týždeň mi dáva riadne zabrať, celkovo už cítim trocha únavu, ale zatiaľ sa to ešte celkom dá.



Strava:
1. jedlo – Cottage cheese + MCT + káva

2. jedlo – mäso + uhorky

3. jedlo - kúsok mäsa

4. jedlo – polovica kuriatka + kopec šalátu

5. jedlo – mandle





20. deň – 8.11.2013

Crossfit taaaaaaajm :) Dnes tréning s mojou polovičkou, niečo sme povymýšľali a celkom slušne sa zničili.



Strava:
1. jedlo – Cottage cheese + MCT + káva

2. jedlo – mäso + kapusta

pred tréningom – karnitin + arginin + taurin

po tréningu – protein + sladký muffin

3. jedlo – mäso + trocha ryze + fazuľky

4. jedlo – mandle + grapefruit



hmm, ani som si neuvedomil, že to boli len 4 jedlá, musím to napraviť a ísť späť na cca 6.



Tréning
Silová časť:

Thrustery -

6×20, 45, 55

3×65, 75

1×85, 95kg celkom dobré ešte s rezervou


http://youtu.be/ba3C7tabN9U


Warmup

3 kolá:

10 drepov

10 brušákov

10 klikov



1. časť


100 angličákov – čas 8:53 (naposledy to bolo 9:45)



2. časť

15 kôl:

10 drepov

10 knees to chin poležiačky (brucho)



Potom som už len pomáhal sparingovi pri benchovaní v drese.



Ostáváva posledných 11 dní, forma sa zlepšuje no váha sa už hýbe veľmi pomaly. Uvidíme o dva dni čo ukáže.



21. deň – 9.11.2013

Zajtra opäť váženie, už čakám čo bude :)



Strava:
1. jedlo – Praženica + MCT + káva

2. jedlo – mäso + paradajka

3.jedlo: polka rezňa

pred tréningom – karnitin + arginin + taurin

po tréningu – protein + sacharidový nápoj

4. jedlo – aliašska treska so syrom

5. jedlo – mäsko





Tréning
Kamarát kulturista hľadal sparinga na tréning hrudník, triceps, brucho, tak som sa pridal k nemu – bol som veľmi rád, lebo sme šli cviky, ktoré ja takmer vôbec nerobím.

Prsia:

Tlaky na šikmej lavičke s jednoručkami – 15x14kg, 24kg, 12x34kg, 6x40kg, 3x5op x 40kg

Tlaky na stroji – 15, 15, 12, 10 opakovaní + nejaké vynútené opakovania

Protismerné kladky – 4 série vysoké počty opakovaní

Tlaky na zemi s jednoručkami – 6×30 + 6×20 , 10×20, 6×20, 6×20 tricepsy uplne vypnuté

Peckdeck – 4 série vysoké počty opakovaní, opäť aj s vynútenými opakovaniami a podobne

Triceps:

Extenzie za hlavou s EZ činkou – 4×8

Kladka podhmatom + kladka lano – 4 supersérie, veeeeeľa opakovaní

Brucho


Stroj poležiačky – 4×12

Prednožovanie + hyperextenzie na boky – 4×12 + 4×10



+ 30 minút chôdza na páse do kopca (celý tréning sme šli veˇmi rýchlo a bez slov, tak aspoň tu sme chvíľu pokecali)





Super tréning, dávno som nešiel takýto typ tréningu, Zajtra váženie, uvidíme čo ukáže váha :)
Buges
 
Příspěvky: 126
Registrován: pon, 21 říj 2013, 09:55

Další

Zpět na Tréningové logy

Kdo je online

Uživatelé procházející toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 návštěvník