FORUM.OSVALECH.CZ

Diskuzní fórum Osvalech.cz

100m

Dřina a pot den po dni

Moderátoři: Cynik, Lifter675, Reno, melounek

100m

Příspěvekod jantar » úte, 27 led 2009, 01:33

Nazdar vespolek, tohle fórum nějakou dobu sleduju a je pro mně výborným zdrojem informací, teď jsem se odhodlal vést si zde můj první log.

Je mi 23 let, pohybuju se mezi Šumperkem a Olomoucí a cvíčím už nějakou dobu, nicméně s velkými přestávkami, v čehož důsledku se moje váha pohybuje mezi 65 - 80 kg :) .
Teď se chci po nějaké době pustit do tréninku pořádně.
Můj cíl je následující: do konce dubna zaběhnout 100m v co nejlepším čase - následek jedné pitky, během které jsem se vsadil že dám 100m/11.3s, jestli to vyjde uvidím, každopádně vítaný vedlejší produkt by měl být nejlepší kondice kterou jsem kdy měl. K tomu budu potřebovat maximum síly a dynamiky, vzhledem k tomu že teď mám vychcípaných 68 kg tak pokud možno nabrat tak na 75, což je pro mně optimální váha.
Před vánoci jsem dojel korteho, klasická verze bez jakýchkoliv úprav, končil jsem na 110 na dřepu i mrtvole a 80 bench. Teď mám za sebou týden novoročního flákání na horách, potom nějaký šmrdlání a týden nemoci.. tzn. kondice šla dolů.

Tréning vidím následovně:
V první fázi chci jet heavy-light systém, čtyři tréninky týdně, tělo projedu dvakrát do týdne, plus dva atletické tréninky.
Trénink s činkama bude zaměřen na základní cviky, chci určitě postupně zařadit vzpěračské cviky, zatím malé váhy na naučení techniky.

rozpis:
1) nohy a ramena
- snatch 4x8
- tlaky jč v sedě 5x5
- doplňky na ramena ....
- dřep 2x6, 2x4, 2x2
- good mornings 4x6
- lýtka - výpony dynamicky
+ břicho ....
2) upper body
- bench 2x6, 2x4, 2x2
- tlaky jč 4x5
- shyby ....
- přítahy v předklonu 4x8
- ruce - jeden cvik na bic. i tric.
3) atletika
4) nohy a ramena

- tlaky s osou na ramena ve stoje / výrazy 5x8
- doplňky na ramena ....
- dřep 4x8
- výpady 4x8
- doplňky na stehna ....
- lýtka .....
+ břicho ....
5) upper body
- MT 2x6, 2x4, 2x2
- přítahy 5x5
- bench 4x8
- ruce ....
6) atletika
7) volno

...a znovu

po každým tréninku strečink dle potřeby.

Tento rozpis bych chtěl jet čtyři týdny, pak mě čeká týdenní deload na ukrajině :D . potom bych chtěl trénink zaměřit více dynamicky, pravděpodobně bude více atletických tréninků.
Tréninky v činkárně musím vždy přizpůsobit atletickým tréninkům, teď je mám ve čtvrtek a pátek.

Předem díky všem kteří se občas podívají do mého logu - budu velice vděčný za jekékoliv rady a připomínky k tréninku jak současnému, tak budoucímu. Pokud by někdo měl a chtěl předat zkušenosti se silovou přípravou pro sprintery tak budu velice rád.
jantar
 
Příspěvky: 18
Registrován: pon, 26 led 2009, 23:53

Příspěvekod jantar » úte, 27 led 2009, 01:44

včerejší a dnešní trénink:

neděle:
1) nohy a ramena
- snatch 4x40
- doplňky na ramena - rozpažky ve stoje a v předklonu, oboje 3x8
- dřep 2x6x110, 2x4x120, 2x130
- good mornings 4x6x50
- lýtka - výpony dynamicky
- břicho - přednožování ve visu, zkracovačky


...chtěl jsem odjet dřepy se známým, tak jsem musel vypustit tlaky na ramena, aby na mně nečekal

pondělí:
2) upper body
- bench 2x6x80, 2x4x85, 2x2x90
- tlaky jč 4x5x30
- shyby 4x5
- přítahy v předklonu nadhmat 4x8x60
- ruce - bic s ezetou, bradla a fr. tlaky vleže
jantar
 
Příspěvky: 18
Registrován: pon, 26 led 2009, 23:53

Příspěvekod DrLift » úte, 27 led 2009, 06:48

Jen tak pro zajimavost, za kolik jsi tu stovku dal do ted nejrychleji?
DrLift
Guru
 
Příspěvky: 2949
Registrován: pon, 12 pro 2005, 10:40
Bydliště: Nymburk

Příspěvekod jantar » úte, 27 led 2009, 11:19

DrLift píše:Jen tak pro zajimavost, za kolik jsi tu stovku dal do ted nejrychleji?


Někdy dávno na gymplu tuším 12.6 ... vzhledem k tomu že to bylo na stopky a bez jakékoliv fyzické přípravy tak to nemá valnou vypovídací hodnotu :) až budou nějaký aktuální časy tak je sem pro zajímavost můžu hodit.
jantar
 
Příspěvky: 18
Registrován: pon, 26 led 2009, 23:53

Příspěvekod ygg » úte, 27 led 2009, 12:27

Nic ve zlým, ale ten trénink je sice hezký, ale moc sprinterský mi nepřijde....navíc poměr posilovna/atletika se mi nezdá moc optimální.

Nejsem atletický trenér, ale rozhodně bych si nejprve otestoval za kolik tu stovku dám, stejně tak i dílčí tratě....30m a 60m, abych zjistil, zda je můj hlavní problém v okamžité dynamice, nebo ve schopnosti udržet počáteční tempo celých 100m. Je to sice jakoby prd, ale jak nám i výsledky z haly a venku ukazují, že tam rozdíl je, a to dost velký. Potom bych si někde na netu, nebo v knihách, našel alespoň základy sprinterského tréninku, a trénink podle nich sestavil....
... ked puknes pukatokom.....:-)))))))))))))))))
... inak sa z toho doblves......:-))))))
... nebo hynglat na prsách. a nebo si odsekneš hlavu když to nedáš.....:-)))))
To snad nie je mozne taky potrat do kanala v takejto funkcii....
ygg
 
Příspěvky: 1583
Registrován: čtv, 29 bře 2007, 23:21
Bydliště: Praha

Příspěvekod koroze » úte, 27 led 2009, 13:30

ygg píše:Nic ve zlým, ale ten trénink je sice hezký, ale moc sprinterský mi nepřijde....navíc poměr posilovna/atletika se mi nezdá moc optimální.

Nejsem atletický trenér, ale rozhodně bych si nejprve otestoval za kolik tu stovku dám, stejně tak i dílčí tratě....30m a 60m, abych zjistil, zda je můj hlavní problém v okamžité dynamice, nebo ve schopnosti udržet počáteční tempo celých 100m. Je to sice jakoby prd, ale jak nám i výsledky z haly a venku ukazují, že tam rozdíl je, a to dost velký. Potom bych si někde na netu, nebo v knihách, našel alespoň základy sprinterského tréninku, a trénink podle nich sestavil....


Jak píše ygg, pokud nemáš naběháno, nechtělo by to spíš víc běhat? 2x týdně není moc..
Play hard, life is short!
Uživatelský avatar
koroze
 
Příspěvky: 1300
Registrován: úte, 5 pro 2006, 11:34
Bydliště: Prague

Příspěvekod jantar » úte, 27 led 2009, 14:10

ygg píše:Nic ve zlým, ale ten trénink je sice hezký, ale moc sprinterský mi nepřijde....navíc poměr posilovna/atletika se mi nezdá moc optimální.

Nejsem atletický trenér, ale rozhodně bych si nejprve otestoval za kolik tu stovku dám, stejně tak i dílčí tratě....30m a 60m, abych zjistil, zda je můj hlavní problém v okamžité dynamice, nebo ve schopnosti udržet počáteční tempo celých 100m. Je to sice jakoby prd, ale jak nám i výsledky z haly a venku ukazují, že tam rozdíl je, a to dost velký. Potom bych si někde na netu, nebo v knihách, našel alespoň základy sprinterského tréninku, a trénink podle nich sestavil....


Díky za konstruktivní kritiku. Trénink jsem teď chtel směřovat tak (a měl sem to v úvodním postu více rozepsat), že během prvního měsíce prioritně naberu nějaký maso, běhom toho si budu osahávat techniku dynamickýho tréninku (snatch, powerclean, ...), stejně tak jako techniku běhu - starty atd. Chci se taky roztáhnout před tím než se pustím do ostrých běhů.. strečinku jsem se nikdy moc nevěnoval, a byla by teď asi blbost pokoušet se o nějaký testování časů na ostro. Postupně chci pochopitelně poměr atletika / posilovna obracet ve prospěch atletiky, stejně tak chci měnit zaměření tréninku s činkama.
Myslím že k vybudování solidní dynamiky a výbušnosti je nějakej základ potřeba, a během dalších fází už se mi asi moc svalů nabrat nepodaří...
Jinak jak říkáš, zkusím načíst maximum o sprinterském tréninku a dám dohromady nějaký další koncept, který bych potom jel od března.

Dává to takhle větší smysl, nebo ne :) ?
jantar
 
Příspěvky: 18
Registrován: pon, 26 led 2009, 23:53

Příspěvekod jantar » úte, 27 led 2009, 14:19

Jak píše ygg, pokud nemáš naběháno, nechtělo by to spíš víc běhat? 2x týdně není moc..


Pokusil jsem se odpovědět výše. Koukal jsem do tvojeho logu, docela inspirativní :D . Určitě k tomu máš hodně co říct, takže si rád nechám poradit..
jantar
 
Příspěvky: 18
Registrován: pon, 26 led 2009, 23:53

Příspěvekod koroze » úte, 27 led 2009, 16:57

jantar píše:
Jak píše ygg, pokud nemáš naběháno, nechtělo by to spíš víc běhat? 2x týdně není moc..


Pokusil jsem se odpovědět výše. Koukal jsem do tvojeho logu, docela inspirativní :D . Určitě k tomu máš hodně co říct, takže si rád nechám poradit..


Brácho, je vidět, že jsi mě neviděl běžet :) ROzhodně nejsem hlavou pomazanou. ALe pár subjektivních postřehů.. Nikde jsem se nedočetl, co máš odběháno. Jestli běháš bez lepšího treninku pod 13, tak to znamená, že už něco musíš umět. Jak psal ygg, změřil bych 10, 30 a 50 m, ať víš, jestli máš v nohách dynamit, nebo ne. POkud máš rychlost jenom z nějakého jiného sportu, tak bych se rozhodně s někym poradil o technice běhu. A Chodil bych běhat mnohem častěji. I venku můžeš zařadit cviky na výbušnost a nespočet plyomerických cviků. Odpich lýtek můžeš poladit na schodech. Kdybych se já snažil co nejvíce zrychlit, tak bych chodil běhat 3-4x týdně a fitko jen jako doplněk Z kraje klidně jen 2x. Venku bych se zaměřoval na výbušnost, starty, sprinterskou abecedu, výskok atd. Klidně jednou týdně schody a jednou týdně bych běhal čistě stovku (Třebas 10x 100m do minuty, někdy to kombinovat s letmym startem). Ve fitku to chce výbušnost..

Nejsem sprinterskej trener, ale bojim se, že 10 kg nové hmoty nerozhejbáš za 1-2 měsíce.

Hodně štěstí!
Play hard, life is short!
Uživatelský avatar
koroze
 
Příspěvky: 1300
Registrován: úte, 5 pro 2006, 11:34
Bydliště: Prague

Příspěvekod jantar » čtv, 29 led 2009, 00:17

koroze píše:
jantar píše:
Jak píše ygg, pokud nemáš naběháno, nechtělo by to spíš víc běhat? 2x týdně není moc..


Pokusil jsem se odpovědět výše. Koukal jsem do tvojeho logu, docela inspirativní :D . Určitě k tomu máš hodně co říct, takže si rád nechám poradit..


Brácho, je vidět, že jsi mě neviděl běžet :) ROzhodně nejsem hlavou pomazanou. ALe pár subjektivních postřehů.. Nikde jsem se nedočetl, co máš odběháno. Jestli běháš bez lepšího treninku pod 13, tak to znamená, že už něco musíš umět. Jak psal ygg, změřil bych 10, 30 a 50 m, ať víš, jestli máš v nohách dynamit, nebo ne. POkud máš rychlost jenom z nějakého jiného sportu, tak bych se rozhodně s někym poradil o technice běhu. A Chodil bych běhat mnohem častěji. I venku můžeš zařadit cviky na výbušnost a nespočet plyomerických cviků. Odpich lýtek můžeš poladit na schodech. Kdybych se já snažil co nejvíce zrychlit, tak bych chodil běhat 3-4x týdně a fitko jen jako doplněk Z kraje klidně jen 2x. Venku bych se zaměřoval na výbušnost, starty, sprinterskou abecedu, výskok atd. Klidně jednou týdně schody a jednou týdně bych běhal čistě stovku (Třebas 10x 100m do minuty, někdy to kombinovat s letmym startem). Ve fitku to chce výbušnost..

Nejsem sprinterskej trener, ale bojim se, že 10 kg nové hmoty nerozhejbáš za 1-2 měsíce.

Hodně štěstí!


No je fakt, že vidět běžet 140 kilo může být docela zážitek :D. Jinak odběháno nemám vůbec nic, běhat štreky mně nebaví a sprinty jsem nikdy nepotřeboval :). Co se týče techniky tak mám koučink od trenéra teď kvalitní.. a je fakt že je hoodně co zlepšovat. Něco málo sem si včera nechal změřit, viz níže.
Za rady díkec, tenhle týden ještě dojedu a od příštího nejspíš vypustím jeden den posilovnu a nahradím během.. přes víkend to dám nějak dohramady, ještě to proberu s trenérem.
jantar
 
Příspěvky: 18
Registrován: pon, 26 led 2009, 23:53

Příspěvekod jantar » čtv, 29 led 2009, 00:46

úterý:
3) atletika
- abecedy
- pádový starty
- 30 m letmo - 1. 80% - 3.52s, 2. 95% - 3.45s, 3. lážoplážo% - 3.61s
- cviky na dynamiku s vodním vakem - výpady za chůze, a_další_cviky _který_nevim_jak_se_jmenujou
- břicha hodně


- poprvé na nohách tretry, bolí mně holeně fest jak nejsem zvyklej běhat, takže už třetí třicítku jsem vypustil a konec běhání, pak už sem jen šaškoval s tím vodním vakem.. je v tom asi jen 15l vody, vtip je v tom udržovat techniku i s tím jak se v tom ta voda přelívá.. prdel docela :) .

středa
4) nohy a ramena
- výrazy - 5x4x50
- tlaky JČ v sedě - 2x5x20, 2x5x22,5
- přítahy EZ k bradě 3x6x40
- dynamický dřep 5x8x90
- výpady 3x8x70
- zakopávání 3x8
- lýtka - výpony s výskokem 3x20x50


Dřepy nahoru maximálně výbušně, dolů kontrolovaně..
jantar
 
Příspěvky: 18
Registrován: pon, 26 led 2009, 23:53

Příspěvekod ygg » čtv, 29 led 2009, 10:20

Koroze to napsal hezky ... v podstatě jde, s ohledem na to, kolik máš (ne)naběháno a kolik k tomu času...max. 3 měsíce...o jedno jediné. Běhat, běhat a zase běhat. Rezervy které máš v motorice díky tomu, že nejsi zvyklý správně technicky běhat, a vlastně vůbec běhat, ti v takto krátkém časovém úseku přinesou mnohem větší zlepšení, než kdybys v posilce třeba i spal.

Je to stejné jako třeba s dřepem (a čím komplexnější pohyb, tím víc to u něj platí) .... chceš li se zlepšit v dřepu, musíš dřepovat, dřepovat a zase dřepovat. Ze začátku i tímhle relativně primitivním způsobem půjde výkonost strmě nahoru, protože se to tělo naučí dřepovat, a tím i optimálně využít tu sílu, kterou už máš. Samozřejmě, časem se ten progrese zpomalí a pak i zastaví, a je vhodné začít cvičit nejrůznější doplňkové a variantní cviky. Ale této fáze rozhodně nedosáhneš za ty 3 zmiňované měsíce.
... ked puknes pukatokom.....:-)))))))))))))))))
... inak sa z toho doblves......:-))))))
... nebo hynglat na prsách. a nebo si odsekneš hlavu když to nedáš.....:-)))))
To snad nie je mozne taky potrat do kanala v takejto funkcii....
ygg
 
Příspěvky: 1583
Registrován: čtv, 29 bře 2007, 23:21
Bydliště: Praha

Příspěvekod jantar » pon, 2 úno 2009, 15:11

čtvrtek 29.1.
5) upper body
- MT 2x6x120, 2x4x130, 2x140, 1x140
- přítahy 5x5x70
- bench 4x8x70


pátek 31.1.
6) atletika
- abecedy
- starty technika
- dynamika s vodou
- břicho


.. při běhu mně teď limituje zánět okostic, musel sem vypustit sprinty, i starty byly bída. Koupím na mazání Voltaren proti zánětu, možná malý balení wobenzymu. A budu každej den protahovat lýtka. Napadá někoho, jak by se to dalo vyřešit co nejrychleji?

v neděli jsem strávil celej den v autě takže se trénink nekonal.
jantar
 
Příspěvky: 18
Registrován: pon, 26 led 2009, 23:53

Příspěvekod jantar » pon, 2 úno 2009, 18:44

pondělí
činkárna:
- trh - nácvik techniky
- bench s vykrojenou osou - cca 20 cm delší dráha v dolní poloze
- podřepy na bednu
- podřepy na bednu do výponu
- výrazy


..všechno menší váhy, dnes v oldschool činkárně
jantar
 
Příspěvky: 18
Registrován: pon, 26 led 2009, 23:53

Příspěvekod ygg » pon, 2 úno 2009, 22:01

jantar píše:.. při běhu mně teď limituje zánět okostic, musel sem vypustit sprinty, i starty byly bída. Koupím na mazání Voltaren proti zánětu, možná malý balení wobenzymu. A budu každej den protahovat lýtka. Napadá někoho, jak by se to dalo vyřešit co nejrychleji?



Jak jsi k tomu proboha přišel :shock: . A zkus obklady.....jednak po tréninku chvíli ledovat, jednak bych hlavně navečer, kdy je klid, dal studený obklad zapařit pod nějaký hodně silný froté ručník/osušku. Pokud chceš být hodně svědomitý, napatlej si to pořádně Heparoidem a zabal do igelitové folie, pak ten obklad. Ten Heparoid tam klidně nech přes noc. Je to primitivní, ale dost to funguje. Malý balená wobenzynu ti bude na hovno....buď to žer po kvantech a nějakou dobu, nebo se na to vykašli.

Není zlý si lehce zaplavat, pokud máte u bazénu nějaké ty rádoby vířivky, taky dobrý.
... ked puknes pukatokom.....:-)))))))))))))))))
... inak sa z toho doblves......:-))))))
... nebo hynglat na prsách. a nebo si odsekneš hlavu když to nedáš.....:-)))))
To snad nie je mozne taky potrat do kanala v takejto funkcii....
ygg
 
Příspěvky: 1583
Registrován: čtv, 29 bře 2007, 23:21
Bydliště: Praha

Další

Zpět na Tréningové logy

Kdo je online

Uživatelé procházející toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 3 návštevníků

cron